Note: Version française après la version anglaise.
In this second part, we will explore the upper/mid-back. Actually, I find it quite hard to break the back into different parts, everything is so connected and when it comes to yoga postures especially, one yoga posture may bring you relief in several parts of the back and the whole of your body may benefit from it as well such as your mood and general state of mind.
So... The upper back...
Our thoracic spine makes up the middle segment of the vertebral column and is attached to the ribs, making this section of the spine naturally less mobile than the cervical spine above and the lumbar spine below. The upper back is prone to tightness.
Like lower back pain, upper back pain is currently a very common health problem among people of all ages. There can be many reasons behind stiffness, discomfort & pain in the upper back, including sudden sprain or previous injury. However, the most common reason behind upper back pain is firstly incorrect posture. Constant sitting, prolonged standing, sleeping in poor posture, and looking at devices can be leading to tightness in the shoulders, chest, and neck. The second common reason is stress and anxiety that leads us to contract and stiffen the upper back muscles and after extended periods of time to pain, discomfort, and bad posture. This pain often acts as a discomforting barrier and greatly reduces our efficiency and productivity. Keeping our upper back muscles strong, healthy, and mobile is very important.
Below are some of my favorite yoga postures that can help you stretch and strengthen your muscles, and improve your posture.
Have a go at them and once again remember that what works for me, may not be the best for you!
Let's start with the weaving cat to give your shoulders a nice stretch! Come onto your fours knees underneath the hips and hands underneath the shoulders. As you breathe in, raise the left arm up opening the chest. Breathe out and thread that arm between the right arm and leg, bringing your head and left shoulder to the floor. Enjoy the stretch in your shoulder. To come out, simply reverse the process.
The sphinx/cobra or Bhujangasana is a great posture to help you with your posture and to strengthen the deep extensor muscles of the back.
For the sphinx (first two pictures), lay on your belly and have your hands on either side of your face, thumbs at eye level. Breathe out and engage your core. With the next in-breath, start to raise your spine starting from the lower part until the upper back and chest are up. At the same time tuck your elbows in, resting on the floor directly under the shoulders. Look in front of you to keep the neck in line with the rest of the spine and keep your shoulders away from your ears and make sure that your buttocks stay relaxed. To get out of the posture, slowly lower the body to the floor on an out-breath.
For the cobra (last two pictures), slide your palms under your shoulders. Breathe out and refresh your core. With the next in-breath, start to raise your spine starting from the lower part and at the same time push on your hands and keep your elbows close to the body and they can stay slightly flexed. Bring your shoulder blades together and down, shoulders away from the ears. Look ahead. To get out of the posture, slowly lower the chin and then let the rest of the body follow to the floor on an out-breath.
The triangle or Utthita Trikonasana tones the upper back and neck and develops strength and flexibility in your trunk and thighs. To practice, adopt a wide stance, rotate the right foot by 90°, and adjust the back foot. Extend your arms on your side. On an inhalation, reach the upper part of your body to the right, on the exhalation reach down towards the floor. Keep your body in one plane. Rest the right arm against the right calf or ankle, stretch the left arm upwards allowing your left shoulder blade to relax towards the right one. Elongate your neck and look towards your left hand. To get out, reverse the sequence.
The bridge or Setubandasana brings flexibility to the back and neck whilst stretching the pelvis. To practice it, lie on your back, knees bent, soles of the feet on the floor close to your buttocks. Place your feet hip-width apart, parallel to each other. To start with, play with your pelvis, tilting it forward and back. Slowly, contract your core and buttocks, start to rise a few vertebras above the floor, breath out release down to the floor. With each in-breathe, keep working all the way up your spine as far as comfortable making sure your knees stay parallel and reverse all the way down with each out-breathe.
Un voyage le long de la colonne vertébrale. Seconde partie.
Dans cette deuxième partie, nous explorerons le haut / milieu du dos.
En fait, j'ai du mal à diviser le dos en différentes parties, tout est tellement connecté et quand il s'agit de postures de yoga en particulier, une posture peut vous apporter un soulagement dans plusieurs parties du dos et tout votre corps peut en bénéficier, ainsi que votre humeur et votre état d'esprit général.
Alors ... le haut du dos ...
Notre colonne vertébrale thoracique constitue le segment central de la colonne vertébrale et est attachée aux côtes, ce qui rend cette section de la colonne vertébrale naturellement moins mobile que la colonne cervicale au-dessus et la colonne lombaire en dessous. Le haut du dos est facilement sujet aux raideurs.
À l'instar du bas du dos, les douleurs dans le haut du dos sont actuellement un problème de santé très courant chez les personnes de tous âges. Il peut y avoir de nombreuses raisons derrière la raideur, l'inconfort et la douleur dans le haut du dos, y compris une contraction soudaine ou une blessure antérieure. Cependant, la raison la plus courante de la douleur dans le haut du dos est principalement une mauvaise posture. Une position assise constante, une position debout prolongée, un sommeil dans une mauvaise posture et le fait de regarder des appareils peuvent entraîner une sensation d'oppression dans les épaules, la poitrine et le cou. La deuxième raison courante est le stress et l'anxiété qui nous amènent à contracter et à raidir les muscles du haut du dos et, après de longues périodes, à la douleur, à l'inconfort et à une mauvaise posture. Cette douleur agit souvent comme une barrière inconfortable et réduit considérablement notre efficacité et notre productivité. Il est très important de garder nos muscles du haut du dos forts, sains et mobiles.
Voici quelques-unes de mes postures de yoga préférées qui peuvent vous aider à vous étirer et à renforcer vos muscles et à améliorer votre posture.
Essayez-les et rappelez-vous une fois de plus que ce qui fonctionne pour moi n'est peut-être pas le meilleur pour vous!
Commençons par la posture de l'enfant retourné pour donner à vos épaules une belle élasticité! Mettez-vous à quatre genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Pendant que vous inspirez, soulevez le bras gauche en ouvrant la poitrine. Expirez et passez ce bras entre le bras droit et la jambe droite, en amenant votre tête et votre épaule gauche au sol. Profitez de l'étirement de votre épaule. Pour sortir, inversez simplement le processus.
Le sphinx / cobra ou Bhujangasana est une excellente posture pour vous aider dans votre posture et pour renforcer les muscles extenseurs profonds du dos.
Pour le sphinx (deux premières photos), allongez-vous sur le ventre et placez vos mains de chaque côté de votre visage, les pouces au niveau des yeux. Expirez et engagez vos abdos. Avec la prochaine inspiration, commencez à soulever votre colonne vertébrale en commençant par la partie inférieure jusqu'à ce que le haut du dos et la poitrine soient relevés. En même temps, rentrez vos coudes, directement sous les épaules. Regardez devant vous pour garder le cou aligné avec le reste de la colonne vertébrale, éloignez vos épaules de vos oreilles et assurez-vous que vos fesses restent détendues. Pour sortir de la posture, abaissez lentement le corps sur le sol en expirant.
Pour le cobra (deux dernières photos), glissez vos paumes sous vos épaules. Expirez et rafraîchissez vos abdos. Avec la prochaine inspiration, commencez à soulever votre colonne vertébrale à partir de la partie inférieure et en même temps, poussez sur vos mains et gardez vos coudes près du corps, les bras peuvent rester légèrement fléchis. Ammenez vos omoplates ensemble et vers le bas, les épaules loin des oreilles. Regardez devant vous. Pour sortir de la posture, abaissez lentement le menton puis laissez le reste du corps suivre vers le sol en expirant.
Le triangle ou Utthita Trikonasana tonifie le haut du dos et le cou et développe force et souplesse au niveau du torse et des cuisses.
Pour vous entraîner, tenez vous droit, jambes écartées, faites pivoter le pied droit de 90 ° et ajustez le pied arrière. Étendez vos bras sur les côtés. Lors d'une inspiration, étirez la partie supérieure de votre corps vers la droite, à l'expiration, pivotez vers le sol. Gardez votre corps dans un seul plan. Reposez le bras droit contre le mollet ou la cheville droite, étirez le bras gauche vers le haut pour permettre à votre omoplate gauche de se détendre. Allongez votre cou et regardez vers votre main gauche. Pour sortir de la pose, inversez la séquence.
Le pont ou Setubandasana apporte de la flexibilité au dos et au cou tout en étirant le bassin.
Pour le pratiquer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol près de vos fesses. Placez vos pieds à la largeur des hanches, parallèles les uns aux autres. Pour commencer, jouez avec votre bassin, en l'inclinant vers l'avant et vers l'arrière. Lentement, contractez vos abdos et vos fesses, commencez à remonter quelques vertèbres au-dessus du sol, expirez et relâchez vers le sol. À chaque inspiration, continuez à travailler tout le long de votre colonne vertébrale aussi loin que confortable en vous assurant que vos genoux restent parallèles et inversez complètement le mouvement à chaque expiration.