Note: Version française après la version anglaise.
Who here never experienced lower back pain?
Most probably very few among you. But what is lower back pain exactly?
My purpose is not to reinvent the wheel here. There are already soooo many blog posts and articles on back pain. I just wanted to share a few things I read here and there and also share some of my favorite yoga postures to help you deal with back pain.
So, ready? Let's start!
Low back pain is a considerable health problem in all developed countries with over 70% of the population who will experience it at some point in their life. It is usually defined as pain, muscle tension, or stiffness localized around the lumbar spine area and above the inferior gluteal folds, with or without leg pain (sciatica). Low back pain is defined as chronic when it persists for 12 weeks or more.
Even though back pain can occur after an injury or a disease, it, in most cases, can be caused by a weak core and a poor posture from sitting all-day but also by stress and anxiety.
Finding the causes of your pain is important to help to prevent it from happening again and offer you targeted exercises to help you alleviate the pain, stretch your muscles, and bring back mobility.
Gentle yoga can help you achieve that with postures that stretch the legs, hips, and buttocks and strengthen the core muscles.
As promised below are some of my favorite yoga postures for lower back pain.
Have a go at them and remember that what works for me, may not be the best for you!
- The cat posture or Marjariasana helps to bring back flexibility along the spine including its lower part whilst strengthening your core in a gentle way. Go on your four, knees directly underneath your hips, hands underneath your shoulders. Flatten your back, breathe in. As you breathe out, curl your spine starting from the bottom to the neck, head coming down last. On the next in-breath, uncurl the spine starting again from the base of the spine and rising up to the neck, head coming up last. Don't try to make a hollow back but instead focus on extending the spine. Repeat as many times as you'd like, focusing on the movement of your vertebrae.
- The Standing forward fold or Uttanasana helps you release tensions in the back while stretching your legs. Stand tall in Tadasana, feet hip-width apart. As you breathe in, allow your arms to rise up stretching your whole body. On an exhalation, flow into a forward bend, keeping your knees bent if needed and lowering as far as comfortable. If you feel like it, you can try to stretch your legs keeping the weight of the body evenly spread in your feet.
To get out of it, breathe in, uncurl the spine, moving your hands up the front of your body.
- The Piriformis stretch is my go-to when my sciatica strikes back. It helps to stretch and open my piriformis, releasing the tension around the sciatic nerve. Lay on your back, knees bent, feet flat on your mat. Bring the right ankle on your left thigh. Take hold of your thigh with your hands and as you breathe out pull that leg gently towards your chest. Keep your shoulders relaxed and feel a gentle stretch - don't make it painful - on the right side of your butt. When you have enough, repeat on the other side.
Un voyage le long de la colonne vertébrale
Qui ici n'a jamais eu de douleur dans le bas du dos?
Très probablement très peu d'entre vous. Mais qu'est-ce que c'est exactement?
Mon but ici n'est pas de réinventer la roue ici. Il y a déjà tellement de posts de blog et d'articles sur les maux de dos. Je voulais juste partager quelques choses que j'ai lues ici et là et aussi partager certaines de mes postures de yoga préférées pour vous aider à gérer les maux de dos.
Alors, prêts? Commençons!
La lombalgie est un problème de santé considérable dans tous les pays développés avec plus de 70% de la population qui en fera l'expérience à un moment donné de leur vie. Elle est généralement définie comme une douleur, une tension musculaire ou une raideur localisées autour de la région de la colonne lombaire avec ou sans douleur aux jambes (sciatique). La lombalgie est définie comme chronique lorsqu'elle persiste pendant 12 semaines ou plus.
Même si le mal de dos peut survenir après une blessure ou une maladie, il peut, dans la plupart des cas, être causé par un tronc faible et une mauvaise posture assise toute la journée, mais aussi par le stress et l'anxiété.
Trouver les causes de votre douleur est important pour éviter qu'elle ne se reproduise et vous proposer des exercices ciblés pour vous aider à soulager la douleur, étirer vos muscles et ramener mobilité dans votre corps.
Un yoga doux peut vous aider à atteindre cet objectif avec des postures qui étirent les jambes, les hanches et les fesses et renforcent les muscles du tronc.
Comme promis ci-dessous, quelques-unes de mes postures de yoga préférées pour les douleurs lombaires.
Essayez-les et rappelez-vous que ce qui fonctionne pour moi n'est peut-être pas le meilleur pour vous!
- La posture du chat ou Marjariasana aide à ramener la flexibilité le long de la colonne vertébrale y compris sa partie inférieure tout en renforçant votre tronc de manière douce.
Allez sur vos quatre, genoux directement sous vos hanches, les mains sous vos épaules. Aplatissez votre dos, inspirez. Pendant que vous expirez, courbez votre colonne vertébrale du bas vers le cou, la tête descendant en dernier. Lors de l'inspiration suivante, dérouler la colonne vertébrale en commençant à nouveau à partir de la base de la colonne vertébrale et en remontant jusqu'au cou, la tête remontant en dernier. N'essayez pas de faire un dos creux, mais concentrez-vous plutôt sur l'extension de la colonne vertébrale. Répétez autant de fois que vous le souhaitez, en vous concentrant sur le mouvement de vos vertèbres.
- La pince debout ou Uttanasana vous aide à relâcher les tensions dans le dos tout en étirant vos jambes. Tenez-vous droit en Tadasana, les pieds à la largeur des hanches. Lorsque que vous inspirez, laissez vos bras se lever en étirant tout votre corps. Expirez, penchez vous vers l'avant, tout en gardant les genoux légerement pliés si nécessaire et en vous abaissant aussi loin que confortable. Si vous en avez envie, vous pouvez essayer de vous étirer les jambes en maintenant le poids du corps réparti uniformément sur vos pieds.
Pour en sortir, inspirez, déroulez doucement la colonne vertébrale pour revenir en position debout.
- L'étirement du piriformis est mon préféré quand ma sciatique revient. Cela aide à étirer et ouvrir mon piriforme, libérant la tension autour du nerf sciatique. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur votre tapis. Déposez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Saisissez votre cuisse avec vos mains et, pendant que vous expirez, tirez doucement cette jambe vers votre poitrine. Gardez vos épaules détendues sur le sol et sentez l'étirement - ne le rendez pas douloureux - dans votre fesse droite. Lorsque vous en avez assez, relâchez puis répétez de l'autre côté.